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女性におすすめの筋トレ部位とその筋肉を鍛えるメリットを解説!

category : パーソナルトレーニングについてダイエットについて

女性におすすめの筋トレ部位とその筋肉を鍛えるメリットを解説!

こんにちは!トレーナーの石原です。

得意とするのは「女性のボディメイクに特化した筋トレの指導」です。もちろん健康効果は言わずもがなです!

(参考: 健康に最も効果的な運動は筋トレだと思っているけど、私がそれをあまり言わない理由

グランフィット覚王山ブログの週1更新を目指していましたが、前回から1ヶ月空いてしまいました…!が、気を取り直していきます!

 

前回は「パーソナルトレーニングはなぜ週1でも筋トレ効果が高いのか?」ということをお伝えしました。

 

トレーニングの目的として、「健康に、見た目も良くなりたいけれど…身体のどこを鍛えたらいいんだろう?」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。

 

そこで今回は女性におすすめの筋トレ部位と、その筋肉を鍛えるメリットを解説します!

実際に私のパーソナル指導では、筋肉を付けたいところ(代謝アップ、引き締め効果)にはしっかりつける!つけたくないところ(いかつく、太く見える部位)には付けない!というのに徹底してこだわった種目選びやフォーム指導が特長です。

 

筋トレの目的として、

 

・筋肉や骨を丈夫にして健康になりたい

・姿勢をよくしたい

・痩せやすく太りにくい身体になりたい

・引き締まった感がほしい

・脚やお腹、腕を痩せさせたい

・後ろ姿を綺麗にしたい

…でも、筋骨隆々でいかつい感じにはなりたくない!!

 

という方はぜひ、見ていってくださいね!

逆にここを鍛えると筋肉で太く見えやすい、人によってはいかつい印象を与えやすい、という部位も紹介しますので、

自宅や24時間ジムで筋トレをされている方の参考にもなると思います!

 

※本編に入る前に、この記事の前提です。

本記事では分かりやすくするために、あえて詳しい筋肉の名前は出しません。

「お尻」「背中」「お腹」…のように、身体の部位で表現します!

※例えば背中には広背筋と僧帽筋上部中部下部、脊柱起立筋群、大円筋があってそれぞれの役割とそこを効果的に鍛える種目は…というお話をしても難しくなってしまうので、

シンプルに「背中を鍛えるとこんな良いことがあるよ!」という温度感で解説していきます!

 

それではいきましょう!

 

【女性におすすめの筋トレ部位その①: 胸】

 

胸の筋肉は、鎖骨の下あたり、いわゆるデコルテの辺りになります。

胸の筋肉が増えると、デコルテラインがふっくらと綺麗になったり、骨っぽさ(胸骨の浮き具合)が軽減します。つまり見た目が若々しく、健康的になります!

私も含め、女性は痩せたり年齢を重ねるとデコルテ当たりのギスギス感、骨の浮いている感じが気になる人も多いです。早い人だと20代後半から気になる人もいます。

しかし体脂肪は付ける位置を選べませんので、デコルテをふっくらさせようとして腕やお腹がふっくらしたら嫌ですよね。

一方で筋肉は増やす位置を選べます!

胸の筋トレをして胸の筋肉をしっかり増やしていれば、デコルテラインを筋肉でコーティングできるのでデコルテだけふっくらさせられます。

また胸の筋肉は乳房の上部にありますので、胸を筋肥大させると見かけ上のバストアップも狙えますよ!

しかしながら女性は胸の筋トレが苦手な方が多いです。

間違ったフォームで行うと、胸にはあまり効かず、腕や肩の前側ばかり痛くなってしまうことも…。

私のパーソナルトレーニングでは、胸の筋肉へしっかりと刺激が入るよう指導&追い込みをいたします!

 

【女性におすすめの筋トレ部位その②: 背中】

 

背中を鍛える2大メリットは、「後ろ姿が引き締まって綺麗に見える」「姿勢がよくなる」です!

一つ目は想像できる方も多いと思いますが、実は綺麗な姿勢を保つためにも背中の筋肉は必要不可欠なのです。

背中の筋肉を鍛えると、写真を撮られる一瞬だけに耐えられるのではなく、無意識の日常生活でも姿勢よくいられますよ。

また姿勢改善に伴い、腰痛予防の効果もあります。

そしてさらに、背中の筋トレが上手くなるにつれて腕も細くなりやすいです。腕を引く動作で、背中の筋肉が使えるようになると、腕の関与が減り余計な腕の筋肉が減るからです。

このようにメリットの多い背中の筋トレですが、そもそも背中筋トレは難易度が高く、初心者が自宅で背中を鍛えようとしてもなかなか効果を実感できない事も少なくありません。

また間違ったフォームで背中を鍛えようとしてしまうと、腕や肩、首回りが筋肉でいかつく見えてしまうこともあります。

私のパーソナルトレーニングでは、腕を太くせず背中をしっかりと鍛えられるトレーニングを、マシンやグッズ(トレーニングギア)、徒手など使えるものを何でも使ってお教えします!

 

【女性におすすめの筋トレ部位その③: お尻】

 

健康目的、美容目的を問わず、全ての女性には絶対にお尻を鍛えていただきたいです!

お尻を鍛えてもヒップアップするだけなのでは?と思う方もいるかもしれません。

もちろんヒップアップ効果は絶大ですが、実はお尻の筋トレは「脚やせ」「代謝の向上」「下半身全体の強化」効果も大きいのです。

お尻の筋肉が増えると、日常生活でもお尻を使うのが上手くなります。

例えば歩く、階段を上る、立ち上がるなどこれまでは脚で行っていた行動において、お尻の筋肉が優先的に使われやすくなります。

そうすると脚を太く見せる前ももや外もも、ふくらはぎの筋肉が減って脚のラインが細く、綺麗に見えます。

またお尻の筋肉は体積が大きく、日常生活でも使われる頻度が高いので代謝の向上に大きく寄与します。

つまりお尻を鍛えることが、痩せやすく太りにくい身体になる近道と言えます!

さらにお尻の筋トレをすると、内ももや裏ももにも「程よく」刺激が入ります。

この「程よく」というのは、鍛えても太く見えにくい箇所への、筋肉が付きすぎない程度の刺激です。

つまりお尻を鍛えることで、下半身全体を強化しつつも、身体のラインは綺麗になりながら痩せやすく太りにくい身体になれる、ということです!

 

しかしながらお尻の筋トレも、種目選びやフォームを間違うと、お尻に十分に刺激が入らなかったり、脚が太く見える前ももに効いてしまうこともありえます。

私のパーソナルトレーニングでは、脚を太くせず、お尻への刺激がバッチリな特におすすめの種目がありますので、こちらをお客様にはやり込んでいただいております!

 

【女性におすすめの筋トレ部位その④: 内もも】

 

内ももを鍛えると、内ももの引き締めや外ももの張りの改善の効果があるため、前から見た時の脚のラインが綺麗になります。

そして内ももの筋肉もお尻と同様に、筋肉は体積が大きく、日常生活でも使われる頻度が高いため代謝向上のメリットも大きいです。

内ももを鍛えるとお尻と同様に、脚のラインを綺麗にしながら痩せやすく太りにくい身体になれる、ということです!

 

内ももを鍛える種目にはワイドスクワットがありますが、動きに慣れていない方や柔軟性の低い方は上手くフォームが取れずに前ももへ効いてしまうことも少なくありません。

無理にワイドスクワットを習得するよりも、他の種目の方が良いケースもあります。

私のパーソナルトレーニングでは、お客様の筋肉量や動きの得意や苦手に合わせて、内もものトレーニングを提案・指導しております!

 

以上が女性におすすめの筋トレ部位と、その筋肉を鍛えるメリットでした!

もちろんお腹(腹筋)も鍛えてほしいですが…それよりも上記4つが優先度が高いのと、お腹痩せについてはまた別の記事で詳しくお話しようと思うのでここは割愛します!

 

一方で肩(※)や首回り、腕、前もも、ふくらはぎは、鍛えると筋肉で太く見える印象になりやすいため、筋肉で太い・いかつい印象を与えたくない女性が筋トレであえて鍛えるのはおすすめしません。

(※)体脂肪率が少なめの女性は鍛えた方が理想の見た目になることもあります。

またこれらの筋肉は日常生活でも使われる頻度が高いため、筋トレをしなくても必要以上に衰える心配もありません。

 

しかしながら腕や前ももを鍛えたくない、と思っていても、背中を鍛えようとして首回りや腕にも効きすぎてしまったり、お尻や内ももを鍛えようとして前ももにも必要以上に刺激が入ってしまう…ということも少なくありません。

そもそも種目選びを間違ってしまうと、お尻ではなく脚ばかり太くなってしまう…ということもありえます。

 

そのためにパーソナルトレーナーがおりますので、健康と見た目痩せを両立したトレーニングに興味がある方、ぜひパーソナルトレーニングをご検討ください!

⇒石原の体験トレーニング申し込みはこちら

 

以上、本記事では「女性におすすめの筋トレ部位と、その筋肉を鍛えるメリット」をお伝えしました!

ぜひ次回のブログ記事もご覧くださいね!石原でした。

 

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